30 Settembre 2012 11:48

Corsa e idratazione

Spesso si ritiene che correre una maratona implichi di doversi iperidratare, bere più possibile. In realtà tale interpretazione non è sempre corretta. Sull’importanza dell’acqua, per la stessa sopravvivenza dell’individuo, non occorre soffermarsi eccessivamente. È oltremodo risaputo che, l’acqua è un elemento indispensabile per la vita di ciascuna cellula, delle quali circa il 70% della massa è rappresentato proprio da acqua. Anche ciascun individuo è composto per oltre il 50% da acqua, distribuita tra compartimento intracelullare ed extracellulare. Il ruolo dell’acqua è determinante per le reazioni metaboliche, la diffusione e trasporto di gas e metaboliti, l’eliminazione delle scorie, la termoregolazione, il tono dei tessuti. Il bilancio dell’acqua in un individuo dipende dal quantitativo introdotto e da quello eliminato, e deve essere in equilibrio. L’acqua viene introdotta con il cibo, le bevande ed in parte prodotta attraverso i meccanismi di ossidazione (l’acqua di ossidazione può soddisfare circa ¼ del fabbisogno giornaliero), viene eliminata con l’urina, le feci, la sudorazione e la respirazione. Nel corso dell’attività sportiva, a causa della sudorazione, le perdite di acqua sono particolarmente consistenti. La sudorazione infatti è il mezzo più efficace, attraverso il quale l’individuo disperde ed elimina il calore in eccesso, frutto dell’attività fisica. Tale efficienza è imputabile alla capacità termica dell’acqua, caratteristica per la quale è richiesta grande energia al fine di determinare una variazione di temperatura di un dato quantitativo di liquido. Questo sistema dunque, è in grado di abbassare efficacemente la temperatura del corpo. Grazie all’evaporazione infatti, per ciascun grammo di acqua che evapora, viene abbassata di 1° C la temperatura di 540g di acqua(1) . Durante una corsa su lunghe distanze l’accumulo di calore, se non efficacemente eliminato, può compromettere la performance o portare addirittura a situazioni gravose, come il colpo di calore, evento che espone a rischi estremamente gravi, e può condurre anche alla morte dell’individuo. In queste circostanze è evidente l’importanza rivestita dalla sudorazione. Ma è vero anche che, salvo situazioni ambientali particolarmente calde o umide, il corpo disperde calore anche per convenzione, ossia cedendo calore all’aria che viene a contatto col corpo durante la corsa. È evidente quindi che, accanto al ruolo fondamentale e principale della sudorazione, si affianca un ulteriore strumento che evita inopportuni aumenti di temperatura. La dispersione di calore per convenzione, che in ambienti chiusi è estremamente limitata, durante le corse all’aria aperta è capace di coadiuvare efficacemente la sudorazione, limitando la perdita di liquidi e di conseguenza fenomeni di disidratazione. Parliamo di disidratazione quando la perdita di acqua è pari al 2-3% della massa corporea, un perdita di liquidi in misura pari al 5% del peso può portare a crisi cardiache, astenia, crampi, nausea ecc. Proprio per evitare fenomeni di disidratazione, più o meno gravi, gli atleti di fondo, maratoneti in primis, tendono ad iperidratarsi al fine di prevenire potenziali rischi. In realtà questa rincorsa all’iperidratazione andrebbe riconsiderata, in virtù di quanto esposto sino ad ora e degli ulteriori dettagli che andremo ad approfondire. È evidente che, quando affermiamo che occorre riconsiderare le metodiche di reidratazione, facciamo riferimento esclusivamente ad attività di fondo effettuate all’aperto ed in condizioni climatiche favorevoli (quindi con temperatura ed umidità tali da agevolare la perdita di calore per conduzione). fonte
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