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Allenamento per il dimagrimento

Miss Candy — Sun, 24 Mar 2013 19:48:25 +0000

Cos’è l’allenamento per il dimagrimento? Analisi delle principali metodologia di allenamento e disamina del concetto di allenamento e dei principi fondamentali dell’allenamento.

Quando si parla di allenamento mirato al dimagrimento, l’obiettivo da raggiungere sarà focalizzato sulladiminuzione della massa grassa.

Per diminuire il tessuto adiposo in eccesso, sarà dunque necessario attuare ed adattare un piano operativo adeguato.

Esso si articolerà nella pianificazione del programma allenante, nonché nella richiesta da parte dell’operatore di aumentare le opportunità da parte del cliente di effettuare movimento fisico.

Infatti, fra le cause principali che portano all’eccesso di peso, si trova sempre più spesso la mancanza di movimento che prende il nome di “malattia ipocinetica“.

Analizzando i dati ISTAT del 2001, si osserva come quasi il 73% degli italiani non svolge mai attività fisica.

Attività fisica in Italia fonte ISTAT 2001 mod.

Sarà inoltre fondamentale, ai fini del raggiungimento degli obiettivi, porre l’attenzione sulle metodologie d’allenamento e sull’alimentazione, così da ottenere una diminuzione della percentuale di grasso corporeo, conservare le perdite di massa muscolare, ed infine di mantenere un elevato livello di performance fisica.

Secondo le linee guida presenti sulla piramide per la salute dell’American College of Sport Medicine (ACSM), è necessario limitare il più possibile le “cattive” abitudini, come guardare la TV, usare troppo l’automobile o passare molto tempo seduti, mentre bisogna invogliare a compiere nella vita di tutti i giorni ogni forma di movimento possibile: camminare il più possibile, ad esempio cercando di fare la strada più lunga, facendo le scale ed evitando l’ascensore, andare a piedi per fare la spesa e limitare l’uso dell’auto il più possibile, di parcheggiare lontano, scendere una fermata prima ecc.,così da aumentare sempre di più la spesa energetica giornaliera totale.

Oltre a questo tipo di attività che dovrebbero diventare parte integrante dello stile di vita di una persona, occorre considerare anche una metodologia di lavoro più mirato e globale, il quale prevede:

Allenamento per la flessibilità: 3-7 volte la settimana
Esercitazioni di forza: 2- 3 volte a settimana (8-12 ripetizioni, 1-3 serie)
Esercizi aerobici: 3-6 volte a settimana (più di 20 minuti continui)
Sport attivo e ricreativo: 3-6 volte a settimana (più di 20 minuti continui)

Il concetto di allenamento

Secondo i fisiologi dello sport, con il termine allenamento si indicano tutti quei carichi fisici che provocano un adattamento funzionale o morfologico con conseguente modificazione dell’organismo e dunque miglioramento della prestazione (Harre 1972).

In ambito sportivo, l’allenamento viene definito come l’insieme di tutti gli interventi e stimoli finalizzati al miglioramento di una prestazione.

Questi stimoli possono interessare sia la componente fisica che la sfera psichica. Riguardo la componente fisica, è importante sapere che quando si provoca uno stimolo sull’ organismo, questo deve essere tale da creare uno stress, provocando così un adattamento. Ed è in questo momento che intervengono le componenti psichiche, fondamentali per far si che la motivazione si mantenga elevata così da permettere il proseguimento dell’allenamento al fine di ottenere un adeguato adattamento del corpo agli stimoli sempre crescenti e, quindi, il raggiungimento dei risultati.

Esistono però dei limiti posseduti dall’ organismo: dunque, un potenziale grado di miglioramento, che prende il nome di allenabilità, dipendente da fattori genetici.

Dunque l’allenabilità di un soggetto rappresenta la riserva attuale di adattamento, cioè il limite massimo che l’organismo è in grado di sostenere ed adattarsi.

Più elevato è il livello atletico del soggetto, minore sarà il margine di miglioramento.

Quindi nel nostro caso (soggetto in soprappeso) il margine di miglioramento risulterà molto elevato.

Principi fondamentali dell’allenamento

I tre principi fondamentali dell’allenamento sono:

sovraccarico
specificità
progressività

Se un programma di allenamento implica soltanto uno o due dei tre principi sopraelencati, potrà determinare il mancato raggiungimento degli obiettivi prefissati.

fonte

comunicazione rivolta agli associati

http://www.nakayama.it/

PALESTRA KARATE MASATOSHI NAKAYAMA
V. DIGIONE 14
REGGIO EMILIA (RE)
Tel. 0522 434756 – Fax 0522 434756
Email info@nakayama.it

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Addominali e Glutei, massimizzare i risultati evitando gli errori

Miss Candy — Sun, 16 Sep 2012 09:42:54 +0000

Addominali e glutei rappresentano strutture fondamentali sotto il profilo estetico e funzionale, nel loro allenamento si commettono ancora numerosi errori, conoscerli ed evitarli permette di massimizzare i risultati. È difficile fare una classifica di quali possano essere i muscoli più importanti nell’anatomia umana, ma se dovessimo prendere in esame le strutture che rivestono un ruolo di grande rilievo sia da un punto di vista estetico che da un punto di vista funzionale, certamente una posizione di vertice sarebbe rappresentata dagli addominali e dai glutei. Sotto il profilo estetico uomini e donne sono inevitabilmente attratti da queste aree, con influenze di tipo ancestrale determinate da una sorta di imprinting del genere umano. Glutei formosi infatti hanno rappresentato un richiamo sessuale fondamentale in quanto segnali di fecondità. Questa interpretazione, tipica di quando l’uomo era ancora ad uno stadio primitivo dell’evoluzione, ha lasciato una traccia primordiale nell’istinto della specie umana, che si ripercuote ancora oggi nel porre attenzione a queste straordinarie strutture muscolari. Straordinarie per quanto attiene anche il loro ruolo funzionale. Addominali e glutei sono infatti tra i principali muscoli deputati al mantenimento di una corretta postura, un assetto adeguato del rachide che previene posture errate e situazioni che possono sfociare in stati dolorosi di non poco conto. È evidente quindi che mantenere in buona forma queste regioni determini contemporaneamente un corpo più attraente ma anche più funzionale e performante. E come se non attraverso un idoneo allenamento è possibile enfatizzare i risultati da questo punto di vista? Peccato che molto spesso proprio le migliori intenzioni si infrangono nel pressapochismo, nel fai da te, o nell’affidarsi ad istruttori del tutto impreparati ad affrontare il problema, capaci solo di replicare, convinti che siano corretti, una serie di luoghi comuni e discutibili idee. Gli errori più frequenti sono ad esempio rappresentati dall’idea che, allenare molto gli addominali o i glutei, possa indurre un dimagrimento selettivo in queste due regioni del corpo. Per questo viene suggerito di eseguire un elevatissimo numero di ripetizioni e di serie, proprio per accelerare il processo. Purtroppo il dimagrimento localizzato è una chimera, un’assurdità irrealizzabile, sia perché da un punto di vista fisiologico il dimagrimento coinvolge in modo globale l’organismo, e sia perché nel corso dell’esecuzione degli esercizi di muscolazione, la contrazione muscolare che si determina è tale da provocare un lavoro di tipo anaerobico, ed il lavoro anaerobico non può prevedere (mai ed in alcun modo) l’utilizzo di acidi grassi. L’altro errore consiste nel voler ancora reiterare il messaggio di un allenamento mirato ora alla parte alta ed ora alla parte bassa degli addominali, ignorando completamente che non è possibile fare questo tipo di suddivisione, e chiunque inserisca in un programma di allenamento esercizi specificando che servono per una di queste due zone, ha un grado di competenza dell’allenamento pari a zero. Se si appartiene quindi alla schiera degli appassionati che si rivolgono fiduciosi ad un trainer per avere un programma di allenamento ottimale, allora bastano questi due piccoli segnali per comprendere se dall’altra parte si ha a che fare con un professionista o con una persona improvvisata che ne sa meno di noi. Glutei e addominali richiedono un serio impegno nel corso del loro allenamento, esattamente come accade per tutti gli altri muscoli. Purtroppo è facile osservare come gli uomini tendano a concentrarsi poco soprattutto sull’allenamento dei glutei, quasi che sia un’area la cui sollecitazione renda poco virili, e ritenendo quindi appannaggio del solo sesso femminile questo allenamento. Per contro è altrettanto frequente osservare in palestra l’ossessivo allenamento dei glutei da parte delle donne. Come è facile intuire l’approccio corretto è in una giusta via di mezzo. Occorre individuare 2 o 3 esercizi finalizzati all’allenamento dei glutei, valutare un grado di intensità adeguato al proprio livello di allenamento, e procedere alla loro esecuzione. Vale per gli uomini e vale per le donne. Essere in grado di eseguire un numero spropositato di ripetizioni, salvo che non vi siano ragioni specifiche, che esulano dal dimagrimento o dall’acquisizione del giusto volume muscolare, in tutti gli altri casi sono sintomo che il grado di intensità di ciascuna di esse è assolutamente non adeguato per gli scopi che ci si pone di raggiungere. Altro campanello d’allarme è individuabile in quelle schede d’allenamento che prevedono di dividere nei vari giorni della settimana i vari gruppi muscolari, salvo individuare la fatidica notazione “addominali sempre”. Essere in grado di allenare ogni giorno gli addominali, significa molto probabilmente eseguire esercizi in modo errato, poco performanti o con intensità bassa. Viceversa, così come non si sarebbe in grado di reiterare ogni giorno un ottimo allenamento per le braccia o per i pettorali, lo stesso accadrebbe per gli addominali o per i glutei. L’idea di fondo che porta a radicare questa abitudine è, ancora una volta, la convinzione che “più ne faccio più dimagrisco”. Convinzione, ribadiamo anche questo, del tutto priva di ogni logica. Questo non si traduce con il ritenere inutile il lavoro su questi distretti anatomici. Tutt’altro poiché un giusto grado di forza e di “tonicità” aiuta moltissimo anche nel mantenere attivo ed accelerato il metabolismo, chiave di volta del dimagrimento. Ma accade nella stessa misura in cui avviene nell’allenare altre parti del corpo. Con l’indubbio vantaggio che un discreto volume muscolare in queste zone rende significativamente più attraente e, ripetiamo, efficiente il corpo. Alla larga da chi promette risultati miracolosi con qualsivoglia strumento, attrezzo, indumento, integratore o crema cosmetica. Se funzionassero davvero nessuno andrebbe più in giro con rotolini di grasso più o meno evidenti, e tutti sarebbero fieri e felici di fare sfoggio della famosa “tartaruga” o dell’altro celebrato “mandolino”. Un buon risultato sottende sempre un buon lavoro, affidiamoci a questo per raggiungere dei buoni riscontri e le aspettative non saranno disattese. fonte

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