Le cifre

In Italia il 30% degli adulti tra 18 e 69 anni svolge, nella vita quotidiana, meno attività fisica di quanto è raccomandato e può essere definito sedentario. In particolare, il rischio di sedentarietà aumenta con il progredire dell’età, ed è maggiore tra le persone con basso livello d’istruzione e difficoltà economiche. La situazione è migliore nelle regioni del nord Italia, ma peggiora nelle regioni meridionali (Rapporto PASSI 2011).

Secondo i dati ISTAT, nel 2010 in Italia il 38% delle persone da 3 anni in su ha dichiarato di non praticare, nella vita quotidiana, né sport né altre forme di attività fisica.

Secondo i dati del sistema di monitoraggio Okkio alla salute, soltanto 1 bambino su 10 fa attività fisica in modo adeguato per la sua età e circa 1 bambino su 4 (26%), al momento della rilevazione, dichiarava di non aver svolto alcuna attività fisica il giorno precedente l’indagine.

Come in altri paesi europei, l’attività motoria della popolazione in Italia è diminuita di pari passo con i grandi cambiamenti del lavoro e dell’organizzazione delle città. Da una parte lo sviluppo dell’automazione, anche nel lavoro domestico, e il deprezzamento sociale del lavoro manuale, dall’altra la dominanza del trasporto motorizzato e la riduzione di spazi e sicurezza per pedoni e ciclisti. Assieme a questi fattori, si sono sempre più ristretti gli spazi per il gioco libero dei bambini e per i giochi e gli sport spontanei e di squadra; queste attività hanno ora luoghi deputati la cui accessibilità è limitata ed ha un costo, non solo monetario. Inoltre, giocano un ruolo il valore che viene socialmente assegnato alle attività motorie ed altri fattori come i modelli genitoriali e il peso attribuito all’attività motoria nel curriculum scolastico. Questi ostacoli rendono difficili i comportamento motori attivi.

I benefici dell’attività fisica

Muoversi quotidianamente produce effetti positivi sulla salute fisica e psichica della persona. Gli studi scientifici che ne confermano gli effetti benefici sono ormai innumerevoli e mettono in luce che l’attività fisica:

• migliora la tolleranza al glucosio e riduce il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2
• previene l’ipercolesterolemia e l’ipertensione e riduce i livelli della pressione arteriosa e del colesterolo
• diminuisce il rischio di sviluppo di malattie cardiache e di diversi tumori, come quelli del colon e del seno
• riduce il rischio di morte prematura, in particolare quella causata da infarto e altre malattie cardiache
• previene e riduce l’osteoporosi e il rischio di fratture, ma anche i disturbi muscolo-scheletrici (per esempio il mal di schiena)
• riduce i sintomi di ansia, stress e depressione
• previene, specialmente tra i bambini e i giovani, i comportamenti a rischio come l’uso di tabacco, alcol, diete non sane e atteggiamenti violenti e favorisce il benessere psicologico attraverso lo sviluppo dell’autostima, dell’autonomia e facilità la gestione dell’ansia e delle situazioni stressanti
• produce dispendio energetico e la diminuzione del rischio di obesità [fonte]

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M.: GABRIELLI LORETTA – 6° DAN  

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Chi opera nell’ambito sportivo sa che una delle preoccupazioni più sentite dai genitori è quella di trovare lo sport più adatto per i propri figli. Normalmente si cerca uno sport “completo” e la domanda che più spesso viene fatta è quale sia lo sport “più completo” in assoluto. Come è ovvio, la risposta che si dà in questi casi è che non esiste uno sport veramente completo in assoluto, in quanto ogni attività fisica, quando viene indirizzata verso una specializzazione, promuove nel praticante certe caratteristiche a discapito di altre.

La cultura popolare vede nel nuoto la disciplina che maggiormente soddisfa l’esigenza di sport “omnicomprensivo”, ma, ad un esame più attento, risulta evidente che neppure il nuoto può fregiarsi di questo titolo, perché, ad esempio, non interviene su importanti qualità quali l’abilità di coordinare il corpo rispetto allo spazio circostante, la propiocettivtà,  la capacità di saltare, correre o lanciare oggetti e la capacità di socializzare e di lavorare insieme agli altri per un obiettivo comune.

Ma allora, quale sport scegliere ed a quale età cominciare l’avviamento sportivo?

Per prima cosa occorre capire se la richiesta di svolgere un’attività fisica organizzata proviene dal bambino o dal genitore. Spesso il bambino mostra semplicemente una decisa e naturale volontà di muoversi, mentre è del genitore il desiderio di iscriverlo ad un corso piuttosto che ad un altro, magari per motivi di comodità organizzativa nella gestione familiare. La prima indicazione da dare è che il bambino si deve divertire a fare quello che fa. Iscriverlo ad un corso, magari prestigioso, dove però il piccolo allievo non si trova a suo agio, è sicuramente deleterio. Visto che normalmente le scuole di avviamento sportivo accettano i piccoli principianti dai cinque anni in su, soffermeremo la nostra analisi alla fascia di età compresa tra i cinque ed i sette anni. In questo periodo di crescita, il bambino ha forti motivazioni allo sport. Quando si appassiona ad un’attività motoria, ovviamente sotto forma di gioco e di divertimento, manifesta un grosso impegno ed evidenzia la presenza di una motivazione concreta e dominante. Probabilmente i due fattori primari che agiscono da molla sono il gioco el’agonismo , oltre ad altri fattori secondari. In particolare non va sottovalutato l’agonismo, che traduce in realtà, a livello simbolico, bisogni della persona del tutto naturali, in questa età, collegati all’aggressività, all’autoaffermazione, all’interazione con la realtà. L’agonismo, dunque, essendo un fattore compensativo, equilibratore e liberatorio, se viene vissuto in un contesto organizzato, gestito da un istruttore preparato, e adeguatamente controllato, funziona da decongestionante psichico, favorendo la crescita psichica ed emotiva dell’allievo.La pratica sportiva con manifestazioni agonistiche, quindi, magari non risolve, ma contribuisce a lavorare sui bisogni e le ansie individuali del bimbo, favorendo anche il suo inserimento “sociale”. I fattori cosiddetti secondari cui si accennava, sono probabilmente più importanti nel ragazzo e nell’adulto che non nel bambino, infatti possono essere ricondotti in variabili legate a fattori comunicativi, proiettivi, catartico-liberatori, estetici, affiliativi, conformistici, economico-sociali, se non addirittura ad ansie nevrotiche reattive, forme compensative, legati all’identità sessuale. Possono però apparire anche in queste età, quando, ad esempio, il bambino “sente” che il genitore desidera con forza che egli pratichi una certa attività e non vuole deluderlo, anche se non l’appassiona.

Iscrivere un bambino ad un corso di avviamento allo sport, quindi, significa agire anche sul suo sviluppo psichico, oltre che su quello fisico. La pratica sportiva prolungata, infatti, ha degli effetti sulla personalità, essendo dimostrato, ad esempio, che può agire su eventuali atteggiamenti ossessivi, di coartazione emotiva o su atteggiamenti istrionici. La cosa importante è che sempre l’attività venga prospettata, sia da parte dei genitori che degli insegnanti come un qualcosa di divertente, che “è bello fare” , onde evitare sintomi di psicopatologie dell’atleta, a dimostrazione che lo sport, in certi suoi eccessi, non fa sempre bene, quali, ad esempio, la sindrome da paura dell’insuccesso. Si tratta di una sorta di ansia preagonistica, con una complessa sintomatologia psichica e somatica. Mentre l’atleta adulto lavora e si allena in funzione del risultato, ciò non deve assolutamente avvenire per il bambino e per il giovanissimo. Tra l’altro questo è sbagliato non solo evidentemente su un piano etico e sociale, ma anche funzionale e della specializzazione: un grande specialista di domani, infatti, deve oggi essere un bambino che si diverte a fare sport e che cresce equilibrato e ricco di esperienze motorie. Non ha ragione di essere, dunque, il timore di alcuni genitori che il proprio figlio non possa diventare un campione se non comincia a specializzarsi in tenera età. È più vicino al vero semmai il contrario. È però importante che fin da piccolo acquisisca varie esperienze di movimento. Anche lo stress agonistico deve essere assolutamente evitato: un atleta maturo deve avere una carica psicologica tale da farlo lottare fino alla fine, in gara, contro il suo avversario, anche se si tratta del suo migliore amico. In un bambino, però questo significherebbe caricarlo della pressione di un intero ambiente affettivo: genitori, allenatore, compagni a cui egli tiene. L’ansia potrebbe essere maggiore del piacere della pratica sportiva. Ecco perché la specializzazione va ritardata il più possibile.

Bisogni dei bambini e fattori di scelta

Chiarito questo, mettiamoci ora nei panni del genitore coscienzioso che, resosi conto dell’importanza fisica e psicologica di una sana attività corporea per il figlio, si trovi in mano tre o quattro volantini di polisportive e di centri di avviamento allo sport e debba scegliere a quale corso iscriverlo. Per dargli un consiglio occorre capire di che cosa ha bisogno un bambino di età compresa tra i cinque ed i sette anni.

L’ambiente di provenienza Occorre innanzi tutto tenere in debito conto dell’ambiente di provenienza del bambino. In ambiente rurale possono non esserci problemi che sussistono in un ambiente urbano dove i bimbi, a volte, sono letteralmente deprivati sul piano senso-motorio: innumerevoli ore spese davanti alla televisione o al computer o a i videogiochi, gli spazi ristretti e monotoni, l’innaturale interdizione motoria, producono forti mancanze nel campo delle abilità motorie, che devono essere recuperate dall’insegnante sportivo. Ciò, però, non può avvenire per mezzo di ginnastiche ritualizzate o sport ripetitivi a scarso contenuto cognitivo, come, ad esempio il nuoto, se praticato in modo tradizionale, ma attraverso programmi differenziati, continuamente arricchiti in senso ludico ed estremamente variati. Al contrario, un bambino che già a cinque anni si arrampica sugli alberi e gioca all’aperto con i coetanei non ha un tale gap da recuperare.

I fattori di scelta secondo il CONI Il CONI, in Italia, nel redigere i programmi per i centri di avviamento allo sport per i bambini di ambo i sessi tra i 5 ei 7 anni, prevede che in questa fascia l’attività sportiva sia orientata a fini “fisico-formativi”, soffermando l’attenzione su quattro punti fondamentali, che descrivono le caratteristiche ed i bisogni dei bambini nelle varie fasce d’età:

1. Il fattore auxologico
2. Il fattore psicologico-sociale
3. La strutturazione delle attività basilari di moto
4. Le modalità di apprendimento.

Vediamo le caratteristiche di ciascuno di questi:

1. Il fattore auxologico Tra i 5 e i 6 anni nel bambino c’è il primo allungamento, che consiste in una spinta in lunghezza che interessa soprattutto l’apparato osseo, più che quello muscolare e che si incentra soprattutto nelle gambe. Accade quindi che lo scheletro aumenti di peso, le leve ossee si allunghino senza che vi sia, però, un adeguamento della forza muscolare. La colonna vertebrale può tendere ad incurvarsi, dando origine ad attitudini quali la cifosi e la scoliosi, soprattutto quando lo sviluppo non è perfettamente simmetrico sul lato sinistro e su quello destro del corpo. Dai 7 anni incrementa la capacità respiratoria, quindi la colonna vertebrale e la gabbia toracica soffrono particolarmente se manca un’adeguata attività fisica. Dagli 8 anni, invece, c’è un certo aumento della massa e della forza muscolare che, se oculatamente guidata, porta a supplire alle carenze dei periodi precedenti.
2. Il fattore psicologico-sociale Non è possibile riassumere in modo preciso le caratteristiche psicologiche degli allievi di questa fascia di età, perché vi sono sensibili differenze fra ciascuna delle tre età e tuttora la ricerca scientifica non dà risposte che possano intendersi come definitive. A cinque anni il bambino risente ancora del processo di identificazione con il genitore dello stesso sesso, pur essendo consapevole della propria diversità e del proprio corpo. Vi è comunque una dipendenza morale ed affettiva dagli adulti. Il gioco tra bambini di questa età, che è il modo principale in cui si manifesta il comportamento sociale, è caratterizzato da continui litigi ed aggressioni fisiche, magari violente, ma di breve durata. Il processo in corso, però, porta ad atteggiamenti di tipo sempre più associativo, all’interno dei quali i bambini giocano ed agiscono per realizzare un identico scopo. Dai 6 anni, invece, cominciano ad esserci notevoli progressi nell’acquisizione della consapevolezza del proprio corpo e della propria psiche. Inizia anche a comprendere come gli altri lo vedono e lo giudicano, quindi richiede agli altri di essere rispettato e di essere tenuto in giusta considerazione. Reagisce ai rimproveri e alle gratificazioni. Il settenne manifesta un notevole interesse per il proprio corpo e si diverte ad esplorarne le caratteristiche e le capacità. La sua capacità di socializzazione aumenta e, lentamente, tendono a diminuire le tendenze egocentriche. Verso gli otto anni, infine, aumenta e si rende del tutto evidente il bisogno, da parte del bambino, di autorealizzarsi, anche in funzione dei modelli che l’adulto gli dà.
3. La strutturazione delle attività basilari di moto Il bambino attraversa, lentamente e durante tutto l’arco dell’età scolare, un processo di evoluzione neurofisiologica, definito “dominanza”, che fa sì che, di solito, il lato sinistro del suo corpo abbia funzioni di sostegno, appoggio e difesa, mentre il destro abbia funzioni di attacco, slancio ed offesa. Questo processo ha origine dalla mano e si evolve poi in tutto il lato del corpo, fino ad arrivare alla cosiddetta “lateralizzazione”, cioè la divisione del lato del controllo nervoso delle due metà del corpo. Senza la lateralizzazione non si è in grado di compiere efficacemente dei gesti sportivi. Il bambino non nasce lateralizzato, ma lo diventa sulla base della maturazione delle strutture nervose e finché non la raggiunge il suo schema corporeo e l’efficacia dei suoi movimenti saranno imprecisi. Ne sono sintomi la difficoltà di riconoscere il sopra e il sotto, la destra dalla sinistra, in generale la disorganizzazione psicomotoria. A questi aspetti va aggiunto lo sviluppo dello schema corporeo, cioè l’immagine di sé che il bambino ha. Si tratta delle immagini mentali, corrispondenti alle varie posizioni del corpo o di parti del corpo, sia nelle posizioni statiche, che in movimento. Occorre che il bambino sperimenti tutte le possibilità strumentali del proprio corpo: in piedi, sdraiato, seduto, a testa in giù, in tutti i tipi di movimento, in rotolamento, in caduta, e così via. Avviene per fasi: distinzione tra il sé e il non sé, riconoscimento della propria immagine allo specchio, eccetera. Anche la completa acquisizione dello schema corporeo si ottiene alla fine dell’età scolare. Lateralizzazione, schema corporeo, organizzazione spazio-temporale, sono i presupposti ed il risultato della maturazione del bambino. La lateralizzazione, come processo neuro-fisiologico, ha importanti implicazioni sugli altri due, che sono più tipicamente psicologici. Insegnanti, animatori, educatori sportivi devono favorire questo aspetto dello sviluppo cognitivo. Occorre però che esistano i necessari presupposti neuro psicologici ed affettivi, che dipendono dal rispetto dei tempi e delle scadenze evolutive che non possono essere anticipate, ma solo agevolate, preparate. Proporre ad un bambino un’attività, cioè un tipo di esperienza cognitiva, per la quale non sia ancora maturo può essere non solo improduttivo, ma addirittura controproducente. Il bambino, infatti, sceglie tempi e modi dei suoi interessi. Questo ci porta direttamente al quarto punto.
4. Le modalità di apprendimento Occorre considerare che non sempre l’apprendimento motorio per imitazione è proficuo e redditizio per il bambino. L’allievo, infatti, può eseguire i gesti motori solo se precedentemente è stato posto in grado di avere imparato esperienze motorie più semplici ed elementari. L’apprendimento di ogni gesto può essere impossibile se prima il bambino non ha appreso gesti più semplici che fungono da “mattoni” per costruire quello più complesso. Quindi il processo tradizionale di insegnamento dei gesti motori: “dimostrare”- “fare eseguire”- “correggere” potrebbe non essere il più corretto, anche perché potrebbe dare origine a situazioni cariche di ansia o di frustrazione. L’obiettivo, quindi, è quello di instradare l’allievo sulla via di una buona esecuzione motoria, affinché il bimbo acquisisca padronanza dei gesti. A partire dai cinque anni, quindi, l’apprendimento motorio deve avvenire sempre per gradi e favorendo l’espressione spontanea ed individuale, in forma gioiosa e ludica. I bambini imparano dai propri errori. Una caratteristica importante dell’insegnante, quindi, deve essere quella di non sottolineare l’errore o correggerlo, ma di stimolare le capacità autocorrettive dell’allievo, inserendovi elementi motivanti l’attenzione e la ripetizione, anche per evitare che il bambino, sopraffatto dall’insuccesso o dalla frustrazione e dal rimprovero, si ritragga dal ripetere l’esperienza.

L’attività sportiva ideale

L’attività sportiva ideale, dunque, è quella che:

• È gestita da un insegnante che conosca questi quattro elementi;
• Viene organizzata nel rispetto di questi quattro fattori;
• Stimola lo sviluppo, nel bambino, delle capacità ad essi collegate e sopra descritte.

Un’altra considerazione che spontaneamente viene alla mente è che l’istruttore può divenire più importante, nella scelta, della disciplina sportiva . Visto che, come abbiamo sottolineato, l’attività in queste fasce di età deve essere generale, varia e non specialistica, nonché priva di eccessi agonistici, non ha in realtà grande importanza quale disciplina viene scelta. La cosa importante è che l’istruttore sia preparato e conosca quanto detto.

Il genitore dovrebbe assicurarsi che nei primi tempi di pratica sportiva il bambino sia indirizzato verso un percorso di crescita fisica e psicologica in cui l’agonismo venga coltivato e gestito, perché utile al suo sviluppo psichico ed emotivo, ma non esasperato.

Un altro aspetto da non trascurare è la famosa distinzione tra sport di squadra e sport individuali. Secondo i più, i primi favorirebbero le capacità dell’allievo di socializzare e di inserirsi in un gruppo, mentre i secondi promuoverebbero maggiormente la capacità del singolo di assumersi la responsabilità del risultato finale. In realtà questa distinzione ha più ragione di essere quando l’attività sportiva è finalizzata ad un risultato agonistico e quindi in un periodo successivo a quello che stiamo prendendo ora in considerazione. Non va dimenticato, inoltre, che un buon insegnante è in grado di creare un forte clima di squadra, di solidarietà e di partecipazione anche in sport individuali, ad esempio organizzando saggi, cosa peraltro assai positiva anche per piccoli allievi compresi nella fascia di età tra i cinque ed i sette anni.

Arti Marziali e Sport Di Combattimento:

Sono attività spesso malviste dai genitori che temono per l’incolumità dei figli. In realtà, se ben gestite, sono discipline utilissime allo sviluppo dei bambini, che lavorano sulla coordinazione, la mobilità articolare, entrano in contatto con la propria aggressività ed imparano a conoscerla. [fonte]

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Il karate ha antiche origini orientali, è nato sull’isola giapponese di Okinawa, dove gli abitanti lo usavano per difendersi dagli invasori, aggirando la proibizione all’utilizzo delle armi.

Praticando il karate si contribuisce allo sviluppo dell’equilibrio psicofisico, perchè aiuta a conoscere meglio sè stesse, Questo è utile anche al di fuori della palestra (in ufficio, a scuola, in famiglia), ma è un vantaggio che si può ottenere solo applicandosi durante le lezioni e apprendendo bene le diverse tecniche. Considerare questa disciplina come uno sport, dunque, è riduttivo: è un vero e proprio stile di vita, che consente di raggiungere la perfetta armonia tra il corpo e la mente.

Fra i numerosi effetti positivi del karate, il più importante è forse il rallentamento dell’invecchiamento fisico e mentale della persona. I muscoli non aumentano molto di volume, ma si tonificano e si definiscono, più che la forza, infatti, si sviluppa la potenza dinamica.

Il karate mantiene in forma tutti i muscoli, che sono sollecitati sia durante gli esercizi che si svolgono nel corso delle lezioni sia nelle simulazioni e negli incontri. Inoltre, la sua pratica migliora la mobilità del collo, delle spalle, delle anche, delle ginocchia e delle caviglie.

Per chi pratica il karate in modo amatoriale sono sufficienti due allenamenti alla settimana ma, se lo si desidera, non è assolutamente sconsigliato di svolgere una lezione in più. In genere, in palestra si rimane un’ora e mezza. La lezione si apre con una fase dedicata al riscaldamento di alcuni esercizi di stretching, a cui ne seguono altri che mirano a preparare le braccia e le gambe alle successive fasi dell’allenamento.

Il karate si può praticare fin da piccoli, chi è in buone condizioni di salute può praticarlo anche quando è un po’ in là con gli anni, l’importante è che non sottoponga il proprio fisico a sforzi eccessivi. Se il karate è insegnato correttamente, infatti, regala a chi si allena, qualunque sia la sua età, un grande benessere fisico e mentale.

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Una corretta alimentazione è importante non solo per mantenere in perfetta efficienza il nostro organismo, ma anche per la possibilità di migliorare la propria prestazione fisica-sportiva, sia che si tratti di attività amatoriale che agonistica; chiaramente la preoccupazione nasce non per sportivi professionisti, ma per tutti coloro che non hanno un personale tecnico e medico altamente qualificato che possa controllarli. Indagini svolte tra i giovani che praticano sport ha rivelato che le loro abitudini alimentari sono molto spesso errate e caratterizzate, il più delle volte, da un aumento nella loro dieta di grassi e proteine e da una diminuzione di carboidrati, mentre si è visto che rispetto a un non sportivo i giovani sportivi tendevano piuttosto ad aumentare la quantità di cibo.

FABBISOGNO ENERGETICO

L’organismo ha un suo metabolismo basale che è quello necessario per “farlo funzionare” in condizioni di riposo, cioè quello necessario alle funzioni vitali dell’organismo, a questo va aggiunto quello derivante dalle necessità di vivere (muoversi, parlare, mangiare) e dall’attività sportiva. Esistono numerose tabelle che in base al sesso, all’età, al peso, ma anche a numerosi altri fattori, evidenziano il fabbisogno energetico dell’organismo. Il calcolo preciso è difficile: il Karate è solitamente classificato come sport pesante che comporta un consumo energetico da 7,5 a 10 Kcal/min, ciò vuol dire che mediamente un’ora di Karate determina un consumo variabile da 450 a 600 Kcalorie. Questi valori sono destinati a variare in rapporto alla durata dell’esercizio, al grado di allenamento, alla tecnica ed alla velocità di esecuzione, alla temperatura ambientale, ecc. Un esempio basti per tutti: un uomo di 70 Kg che corre in piano alla velocità di 9 Km/h consuma 720 Kcal, correndo a 18 Km/h consuma 1300 Kcal, a 21 Km/h sono 2300 Kcal e a 29 Km/h salgono a 7800 Kcal.

DIGESTIONE E DIGERIBILITÀ DEGLI ALIMENTI

Nella cura della propria alimentazione è bene considerare alcuni fattori importanti: innanzitutto i tempi di digestione che variano a seconda del tipo di alimento consumato: i glucidi sono i primi ad essere digeriti, seguono le proteine e infine i lipidi. Altra cosa da tenere in considerazione è che il tubo digerente è praticamente sempre in attività e in particolare dopo il pasto raramente lo stomaco è vuoto prima di 3 ore e l’intestino tenue è ancora attivo 6 ore dopo. Inoltre i metodi di cottura possono influenzare la velocità di digestione. Per la carne la cottura alla griglia, allo spiedo o in frittura la rende meno digeribile, mentre la cottura tipo bagnomaria, stufato o stracotto la rende più morbida e digeribile anche se i lunghi tempi di cottura determinano una maggiore perdita nutritiva. Agnello e maiale sono la carni più digeribili. La cottura tipo roos-beef , senza bruciature, assicura un valore nutritivo elevato. La frittura è quella che comporta una maggiore perdita di valore nutritivo e un tempo di digestione più lungo, dovuto anche al grasso utilizzato per friggere. Per le verdure è conveniente la cottura a vapore o comunque in poca acqua e per tempi limitati e, quando possibile, con la buccia. Le cotture a vapore, in pentola a pressione e a microonde sono le migliori per conservare il valore nutritivo degli alimenti. La cottura ideale per le uova è “alla cocque” perché l’albume risulta più digeribile cotto mentre il tuorlo lo è crudo. Per mantenere le vitamine e le proteine del latte è bene non farlo bollire ma berlo appena tiepido.

ALIMENTAZIONE NEL PERIODO DI ALLENAMENTO

Una volta stabilito il fabbisogno energetico giornaliero occorre impostare la dieta. L’alimentazione migliore è quella che si rifà al modello mediterraneo dove l’apporto glucidico sarà del 55-65% , del 20-30% quello dei lipidi e del 10-15% quello delle proteine. L’assunzione di alcol è consentita ma dovrà essere moderata. E’ consigliabile assumere nell’arco della giornata almeno 2 -2,5 litri d’acqua. Inoltre è opportuno distribuire l’assunzione di cibo in tre pasti principali e due spuntini a metà mattino e a metà pomeriggio. La colazione sarà la classica all’italiana con latte, pane, biscotti secchi, burro e marmellata, aggiungendo eventualmente uova o prosciutto per garantire il 20-25% dell’apporto energetico giornaliero. Il pranzo sarà suddiviso in un primo di pasta, un secondo di carne o pesce o uova o latticini, pane, verdura e frutta. La cena sarà impostata in modo simile, aumentando leggermente le quantità rispetto al pranzo. Gli spuntini saranno a base di frutta.

ALIMENTAZIONE NEL GIORNO DI GARA

L’energia necessaria all’organismo per svolgere le sue attività deriva principalmente dai glucidi e dai lipidi che possono essere immagazzinati nei muscoli, nel fegato e nel tessuto adiposo, mentre le proteine contribuiscono alla spesa energetica soprattutto in condizioni metaboliche particolari. Durante il riposo la maggior parte dell’energia utilizzata deriva dai grassi mentre nelle fasi iniziali di un intenso esercizio fisico sono i carboidrati che forniscono energia; col perdurare dell’esercizio che porta ad un esaurimento delle riserve di zuccheri immagazzinati come glicogeno nel fegato e nei muscoli, le necessità energetiche vengono coperte sempre più dai lipidi che risultano però un carburante meno efficace e comunque non in grado di mantenere lo stesso livello di intensità dell’esercizio. Una caratteristica dell’allenamento è quella di aumentare il glicogeno muscolare e quindi di ritardare la riduzione del rendimento muscolare e la comparsa della sensazione di fatica. Sempre allo scopo di risparmiare i depositi di glicogeno, il pasto pre-gara dovrà essere prevalentemente glucolipidico, non abbondante e costituito per il 60-65% da zuccheri complessi (pasta), per il 10% di proteine e per il restante 25-30% di lipidi. Del tutto sbagliato è l’uso di mangiare bistecca e insalata prima dell’impegno sportivo, perché una simile abitudine diminuisce in realtà le prestazioni atletiche. L’obiettivo nella impostazione della dieta sarà quello di fornire un sufficiente quantitativo di energia, evitando il più possibile stati di carenza energetica e senza provocare disturbi digestivi; inoltre sarà necessario un intervallo almeno di tre ore tra il pasto e l’esercizio fisico perchè il processo digestivo sia completato e per non provocare un eccessivo afflusso di sangue negli organi della digestione a scapito dei muscoli nel momento del maggiore bisogno energetico. Nell’attesa della gara è consigliato bere un bicchiere d’acqua con un cucchiaino di zucchero o glucosio o miele (250 ml con 10 g di glucidi). Durante la gara se l’impegno non supera i 45 minuti non è necessario alcuna integrazione diversamente se la prova si prolunga è necessario consumare da 20 a 80 g di zuccheri per ogni ora successiva i primi 45 minuti. Importantissimo è inoltre non arrivare mai a sentire la sensazione di sete perchè questo è uno stimolo fisiologico che si avverte solo quando l’acqua circolante libera (circa 2 litri) è stata esaurita col rischio di andare incontro a una pericolosa disidratazione. L’ideale è quindi bere, a piccoli sorsi, acqua moderatamente zuccherata con glucosio o maltodestrine. Col caldo, per compensare la maggiore perdita idrosalina, sarà opportuno somministrare soluzioni saline moderatamente zuccherate.

Tratto da “Alimentazione ed esercizio fisico” dei Proff. L. ARSENIO e A. STRATA, Ed. Barilla G. e R. F.lli, 1995

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Sostanzialmente il Kumite o combattimento vero e proprio è parte integrante di tutte le Arti Marziali. Nel Karate tradizionale questa pratica non veniva ammessa da tutte le scuole. Il Maestro Funakoshi, padre del Karate moderno, non faceva praticare il combattimento libero dai suoi allievi. Il combattimento infatti ha diverse stratificazioni che sono, in primis, una forma vincolata che viene chiamata Kihon Ippon Kumite. Si pratica poi una forma semilibera di combattimento che prende il nome di Jyu Ippon Kumite, per arrivare alla forma libera denominata Jyu Kumite. All’interno dell’Arte del combattimento esistono una serie di nidificazioni che comportano anche l’uso di armi tradizionali. Si tratta di armi ricavate da utensili di origine contadina, perlopiù, che da tempo antico e soprattutto nel Karate, dal periodo Okinawense, hanno fatto parte dello studio del Karate.

Kumite
Nella fase semilibera di allenamento per l’Ippon Kumite, l’allievo attaccante porta una o due tecniche “pre – costituite” mentre il compagno di difesa tenta di parare e contrattaccare.Per gli allievi che sono evoluti ed esperti nei fondamentali del Karate ( Kihon ), questa pratica migliora sensibilmente riflessi , tecniche di autodifesa e comprensione delle applicazioni dei Kata nonchè delle loro implicazioni pratiche.

Il Jiyu Kumite è lo stadio più evoluto nel combattimento del Karate. Gli allievi ingaggiano veri e propri “combattimenti liberi”con altri compagni di disciplina o con i loro insegnanti. Il Jiyu Kumite ammette l’applicazione di tutte le tecniche acquisite durante la pratica del Karate e lascia piena libertà nella ideazione e nella messa in pratica delle tattiche e delle strategie dell’Arte. In questo modo ogni praticante potrà configurare le tecniche che più si addicono alla propria struttura fisica , all’uso di tecniche “Tukui ” o preferenziali ed alla propria esperienza. Lo scopo nel Jiyu Kumite è quello di trovare dei varchi o punti di debolezza nella difesa del proprio avversario . Tutte le tecniche vanno mantenute sotto il più rigoroso controllo in ogni momento . Non ci deve essere mai l’intenzione di ferire un avversario , ed ogni azione deve portare verso un contatto minimo tra i contendenti. Non sono ammessi attacchi alle articolazioni, agli occhi, alla spina dorsale, alla gola e a tutte quelle parti del corpo ritenute vitali. Infatti buone “tecniche da strada”sono troppo pericolose per un uso indiscriminato nel Dojo e sarebbero devianti rispetto alla cultura marziale che il Karate deve dare ai propri praticanti. Il Jiyu Kumite deve contribuire a dare all’allievo la possibilità di perfezionare le proprie tecniche di difesa in situazioni reali estremamente vicine ad un combattimento vero , senza tuttavia nuocere mai alle persone. Quindi la pratica del Jiyu Kumite sviluppa confidenza , autodisciplina , velocità , riflessi , controllo della respirazione ed esperienza al “combattimento”. [fonte]

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Essa è un’espressione di senso compiuto: Ki (気) sta per energia vitale e ai (合, 合い) può essere tradotto come unione. L’individuo unisce la propria energia vitale e quella della natura attraverso l’espirazione provocata dalla forte contrazione addominale. La tradizione orientale fa risiedere la vitalità fisica nell’addome (tanden) e ritiene che degli appropriati esercizi respiratori possano incrementarla. È il diaframma che consente una respirazione profonda e ampia, mentre il movimento dei soli muscoli costali induce una respirazione superficiale e di difficile controllo. Il tempo dell’espirazione corretta (ventrale), determinata dalla decisa contrazione dei muscoli addominali corrisponde, quindi, al momento di massima espressione di forza.

L’altra componente del Kiai è psicologica. Il grido è intimamente connesso alle emozioni individuali, quando le nostre normali risorse non possono assicurarci la sopravvivenza, la forza e la volontà che necessitano emergono solo con l’esasperazione delle emozioni. La possibilità di ampliare le capacità in condizioni estreme ha permesso agli antichi guerrieri di codificare il grido, che divenne il kiai.
Si osserva un diverso momento di espressione del kiai nelle diverse arti marziali, per esempio nel kendo il kiai avviene prima e non all’atto finale, questo perché l’uso di un’arma, lakatana in questo caso, implica di per sé un risultato devastante che invece, a mani nude, può essere conseguito solo con il ricorso all’esasperazione fisica.

Nel kendo, non dovendosi incrementare l’aspetto fisico, viene dato grande risalto alla volontà risolutiva che induce l’azione. [fonte]

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Un buon livello di attività fisica, infatti, contribuisce ad abbassare i valori della pressione arteriosa e quelli dell’ipercolesterolemia, a prevenire malattie cardiovascolari, obesità e soprappeso, diabete, osteoporosi; contribuisce, inoltre, al benessere psicologico, riducendo ansia, depressione e senso di solitudine.

Per i bambini e i ragazzi la partecipazione ai giochi e ad altre attività fisiche, sia a scuola che durante il tempo libero, è essenziale per:

• un sano sviluppo dell’apparato osteoarticolare e muscolare
• il benessere psichico e sociale
• controllare il peso corporeo
• favorire il funzionamento degli apparati cardiovascolare e respiratorio. Inoltre, lo sport e l’attività fisica contribuiscono ad evitare, nei giovani, l’instaurarsi di comportamenti sbagliati, quali l’abitudine a fumo e alcol e l’uso di droghe.

Anche per gli anziani l’esercizio fisico è particolarmente utile in quanto:

• ritarda l’invecchiamento
• previene l’osteoporosi
• contribuisce a prevenire la disabilità
• contribuisce a prevenire la depressione e la riduzione delle facoltà mentali
• contribuisce a ridurre il rischio di cadute accidentali migliorando l’equilibrio e la coordinazione.

Uomini e donne di qualsiasi età possono trarre vantaggio anche solo da 30 minuti di moderato esercizio quotidiano. Non è necessario dedicarsi ad una attività specifica. Infatti l’attività fisica può essere di tipo sportivo oppure connessa con le attività quotidiane, ad esempio spostarsi a piedi o in bicicletta per andare a lavoro o a scuola, usare le scale invece dell’ascensore.
L’importante è mantenersi attivi sfruttando ogni possibile occasione, ad esempio: dedicarsi ai lavori di giardinaggio, fare la spesa, portare a spasso il cane.

Praticare con regolarità attività sportive almeno 2 volte a settimana aiuta a:

• aumentare la resistenza
• aumentare la potenza muscolare
• migliorare la flessibilità delle articolazioni
• migliorare l’efficienza di cuore e vasi e la funzionalità respiratoria
• migliorare il tono dell’umore. [fonte]

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Per quei pochissimi di voi che non lo sapessero, lo step è un gradino utilizzato durante una lezione di 30-45 min, nella quale si imparano delle coreografie utilizzando proprio questo strumento e ‘ballando’ su di una musica ritmata. Si partecipa in gruppi a seconda del proprio livello di preparazione. Nello Step le gambe sono le grandi protagoniste, ma anche le braccia non staranno mai ferme.

QUALI SONO I VANTAGGI DELLO STEP?

• sollecitando i muscoli e il sistema cardiovascolare, il consumo calorico è consistente: si parla di 400-500 cal./ora, dipende ovviamente dall’intensità con la quale si pratica la lezione
• con lo Step di rafforzata la massa muscolare e si lavora con tutti i muscoli in modo armonico
• muovendosi a ritmo, vengono migliorati portamento e coordinazione
• rafforza la resistenza, la respirazione e la condizione fisica globale
• ci si diverte e non si pensa alla fatica. Direi che per i pigri (ma non solo) questo è unsuper-vantaggio dello Step

Lo Step contribuisce, quindi, non solo ad una corretta forma fisica, ma soprattutto ad una condizione generale di benessere, ma trattandosi di un’attività intensa. presenta alcuni aspetti ai quali fare attenzione.

Infatti lo Step mette a dura prova il cuore quindi se si è sedentari e alle prime armi, non bisogna strafare. Inoltre, le articolazioni e i tendini degli arti inferiori sono molto sollecitati, quindi anche in questo caso. non esageriamo!

Ovviamente non è il caso di spaventarsi, ma facendo attenzione, rispettando il proprio livello di preparazione e seguendo i consigli del proprio istruttore, anche lo Step può essere praticato serenamente.

Se avete voglia di cimentarvi nello Step, ricordatevi di:

• sistemare correttamente lo step e regolarlo secondo la vostra esigenza  e altezza. Accertatevi di avere abbastanza spazio intorno a voi per muovervi liberamente
• indossate scarpe adatte: sono particolarmente utili quelle che ammortizzano i salti e che proteggono la caviglia
• evitate il surriscaldamento corporeo: bevete frequentemente durante la sessione, 273 sorsi d’acqua ogni 10-15 min
• alzate bene i piedi e appoggiate bene la pianta. Evitate di salire sul bordo dello step
• se ne avete l’opportunità, svolgete anche attività complementari meno aggressive, tipo il nuoto
• soprattutto, come già detto, rispettate il vostro livello, ascoltate il vostro corpo e l’istruttore… Sempre!!! [fonte]

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