INTRODUZIONE: Anatomia del piccolo e del grande pettorale
La particolare conformazione anatomica dei pettorali conferisce a questi muscoli la capacità di compiere numerosi movimenti. I pettorali sono coinvolti soprattutto nell’adduzione orizzontale del braccio (movimento in cui l’omero viene avvicinato al centro del corpo) e nella sua rotazione interna. I muscoli pettorali lavorano anche durante l’estensione del braccio (movimento in cui l’omero, partendo da sopra la testa, viene portato verso il basso) e in misura minore durante la flessione del braccio con le mani extraruotate (movimento in cui l’omero viene sollevato davanti al corpo con il palmo della mano rivolto in avanti).
Infine se si prende come punto fisso l’omero (come nell’atto di arrampicarsi) i pettorali si contraggono per sollevare il tronco.
I migliori esercizi per allenare i pettorali
Per agire sui pettorali esistono principalmente due tipi di esercizi: le distensioni, in cui ci si sdraia supini su una panca e si spinge il carico verso l’alto, e le croci, in cui nella medesima posizione si portano le braccia dall’esterno verso l’interno (si adducono), mantenendo il gomito leggermente piegato durante tutto il movimento.
Questi esercizi andranno eseguiti da varie angolazioni in modo da stimolare con la stessa intensità tutte le fibre che compongono il pettorale. Solo in questo modo sarà possibile ottenere uno sviluppo armonico ed ottimale del petto.
Le distensioni con bilanciere coinvolgono maggiormente i tricipiti ed i deltoidi anteriori. Tale coinvolgimento diventa massimo quando il soggetto che esegue l’esercizio è cifotico (le sue spalle “cadono” in avanti”). In questo caso per aumentare lo stimolo sui pettorali occorre adottare alcuni accorgimenti:
elevare lo sterno, retroponendo le spalle (tenendole cioè più indietro).
utilizzare i manubri al posto del bilanciere, in questo modo è possibile elevare ulteriormente lo sterno ed allungare maggiormente i muscoli del petto
Per sviluppare buoni pettorali è possibile ricorrere anche ad altri esercizi, lasciando spazio alla fantasia.
Al termine dell’allenamento i classici piegamenti sulle braccia sono, per esempio, un ottimo modo per esaurire i pettorali ed aumentare l’afflusso locale di sangue. Per coinvolgere maggiormente questi muscoli, a patto che la condizione fisica lo permetta, è possibile eseguire l’esercizio con mani e piedi sopra due rialzi.
Lo stesso esercizio diventa molto impegnativo quando viene eseguito con mani a terra e piedi sopra una palla svizzera.
Un ultimo consiglio
I pettorali sono senza dubbio uno dei muscoli più ambiti. Il loro sviluppo è sicuramente importante per conferire al corpo un aspetto atletico ed armonioso; tuttavia è importante non esagerare.
Purtroppo in molte palestre si vedono ancora tanti ragazzi che, un po’ per autostima e un po’ per attirare maggiormente l’attenzione, allenano molto i pettorali. Spesso tali strategie di allenamento danno al fisico il classico aspetto a tacchino (petto enorme e gambe sottili) o a gorilla (petto enorme e spalle incurvate in avanti). Per questo motivo puramente estetico e per altri ben più importanti (postura e salvaguardia delle articolazioni), occorre dedicare la stessa attenzione all’allenamento di tutti i muscoli del corpo.
