Spesso gli atleti dimenticano che una corretta alimentazione porta benefici nel lungo periodo e determina anche i livelli di prestazione. Il cibo è la benzina che ci serve per vivere. Diamo qui alcuni suggerimenti tratti da una pubblicazione importante.
Una corretta alimentazione è importante non solo per mantenere in perfetta efficienza il nostro organismo, ma anche per la possibilità di migliorare la propria prestazione fisica-sportiva, sia che si tratti di attività amatoriale che agonistica; chiaramente la preoccupazione nasce non per sportivi professionisti, ma per tutti coloro che non hanno un personale tecnico e medico altamente qualificato che possa controllarli. Indagini svolte tra i giovani che praticano sport ha rivelato che le loro abitudini alimentari sono molto spesso errate e caratterizzate, il più delle volte, da un aumento nella loro dieta di grassi e proteine e da una diminuzione di carboidrati, mentre si è visto che rispetto a un non sportivo i giovani sportivi tendevano piuttosto ad aumentare la quantità di cibo.
FABBISOGNO ENERGETICO
L’organismo ha un suo metabolismo basale che è quello necessario per “farlo funzionare” in condizioni di riposo, cioè quello necessario alle funzioni vitali dell’organismo, a questo va aggiunto quello derivante dalle necessità di vivere (muoversi, parlare, mangiare) e dall’attività sportiva. Esistono numerose tabelle che in base al sesso, all’età, al peso, ma anche a numerosi altri fattori, evidenziano il fabbisogno energetico dell’organismo. Il calcolo preciso è difficile: il Karate è solitamente classificato come sport pesante che comporta un consumo energetico da 7,5 a 10 Kcal/min, ciò vuol dire che mediamente un’ora di Karate determina un consumo variabile da 450 a 600 Kcalorie. Questi valori sono destinati a variare in rapporto alla durata dell’esercizio, al grado di allenamento, alla tecnica ed alla velocità di esecuzione, alla temperatura ambientale, ecc. Un esempio basti per tutti: un uomo di 70 Kg che corre in piano alla velocità di 9 Km/h consuma 720 Kcal, correndo a 18 Km/h consuma 1300 Kcal, a 21 Km/h sono 2300 Kcal e a 29 Km/h salgono a 7800 Kcal.
DIGESTIONE E DIGERIBILITÀ DEGLI ALIMENTI
Nella cura della propria alimentazione è bene considerare alcuni fattori importanti: innanzitutto i tempi di digestione che variano a seconda del tipo di alimento consumato: i glucidi sono i primi ad essere digeriti, seguono le proteine e infine i lipidi. Altra cosa da tenere in considerazione è che il tubo digerente è praticamente sempre in attività e in particolare dopo il pasto raramente lo stomaco è vuoto prima di 3 ore e l’intestino tenue è ancora attivo 6 ore dopo. Inoltre i metodi di cottura possono influenzare la velocità di digestione. Per la carne la cottura alla griglia, allo spiedo o in frittura la rende meno digeribile, mentre la cottura tipo bagnomaria, stufato o stracotto la rende più morbida e digeribile anche se i lunghi tempi di cottura determinano una maggiore perdita nutritiva. Agnello e maiale sono la carni più digeribili. La cottura tipo roos-beef , senza bruciature, assicura un valore nutritivo elevato. La frittura è quella che comporta una maggiore perdita di valore nutritivo e un tempo di digestione più lungo, dovuto anche al grasso utilizzato per friggere. Per le verdure è conveniente la cottura a vapore o comunque in poca acqua e per tempi limitati e, quando possibile, con la buccia. Le cotture a vapore, in pentola a pressione e a microonde sono le migliori per conservare il valore nutritivo degli alimenti. La cottura ideale per le uova è “alla cocque” perché l’albume risulta più digeribile cotto mentre il tuorlo lo è crudo. Per mantenere le vitamine e le proteine del latte è bene non farlo bollire ma berlo appena tiepido.
ALIMENTAZIONE NEL PERIODO DI ALLENAMENTO
Una volta stabilito il fabbisogno energetico giornaliero occorre impostare la dieta. L’alimentazione migliore è quella che si rifà al modello mediterraneo dove l’apporto glucidico sarà del 55-65% , del 20-30% quello dei lipidi e del 10-15% quello delle proteine. L’assunzione di alcol è consentita ma dovrà essere moderata. E’ consigliabile assumere nell’arco della giornata almeno 2 -2,5 litri d’acqua. Inoltre è opportuno distribuire l’assunzione di cibo in tre pasti principali e due spuntini a metà mattino e a metà pomeriggio. La colazione sarà la classica all’italiana con latte, pane, biscotti secchi, burro e marmellata, aggiungendo eventualmente uova o prosciutto per garantire il 20-25% dell’apporto energetico giornaliero. Il pranzo sarà suddiviso in un primo di pasta, un secondo di carne o pesce o uova o latticini, pane, verdura e frutta. La cena sarà impostata in modo simile, aumentando leggermente le quantità rispetto al pranzo. Gli spuntini saranno a base di frutta.
ALIMENTAZIONE NEL GIORNO DI GARA
L’energia necessaria all’organismo per svolgere le sue attività deriva principalmente dai glucidi e dai lipidi che possono essere immagazzinati nei muscoli, nel fegato e nel tessuto adiposo, mentre le proteine contribuiscono alla spesa energetica soprattutto in condizioni metaboliche particolari. Durante il riposo la maggior parte dell’energia utilizzata deriva dai grassi mentre nelle fasi iniziali di un intenso esercizio fisico sono i carboidrati che forniscono energia; col perdurare dell’esercizio che porta ad un esaurimento delle riserve di zuccheri immagazzinati come glicogeno nel fegato e nei muscoli, le necessità energetiche vengono coperte sempre più dai lipidi che risultano però un carburante meno efficace e comunque non in grado di mantenere lo stesso livello di intensità dell’esercizio. Una caratteristica dell’allenamento è quella di aumentare il glicogeno muscolare e quindi di ritardare la riduzione del rendimento muscolare e la comparsa della sensazione di fatica. Sempre allo scopo di risparmiare i depositi di glicogeno, il pasto pre-gara dovrà essere prevalentemente glucolipidico, non abbondante e costituito per il 60-65% da zuccheri complessi (pasta), per il 10% di proteine e per il restante 25-30% di lipidi. Del tutto sbagliato è l’uso di mangiare bistecca e insalata prima dell’impegno sportivo, perché una simile abitudine diminuisce in realtà le prestazioni atletiche. L’obiettivo nella impostazione della dieta sarà quello di fornire un sufficiente quantitativo di energia, evitando il più possibile stati di carenza energetica e senza provocare disturbi digestivi; inoltre sarà necessario un intervallo almeno di tre ore tra il pasto e l’esercizio fisico perchè il processo digestivo sia completato e per non provocare un eccessivo afflusso di sangue negli organi della digestione a scapito dei muscoli nel momento del maggiore bisogno energetico. Nell’attesa della gara è consigliato bere un bicchiere d’acqua con un cucchiaino di zucchero o glucosio o miele (250 ml con 10 g di glucidi). Durante la gara se l’impegno non supera i 45 minuti non è necessario alcuna integrazione diversamente se la prova si prolunga è necessario consumare da 20 a 80 g di zuccheri per ogni ora successiva i primi 45 minuti. Importantissimo è inoltre non arrivare mai a sentire la sensazione di sete perchè questo è uno stimolo fisiologico che si avverte solo quando l’acqua circolante libera (circa 2 litri) è stata esaurita col rischio di andare incontro a una pericolosa disidratazione. L’ideale è quindi bere, a piccoli sorsi, acqua moderatamente zuccherata con glucosio o maltodestrine. Col caldo, per compensare la maggiore perdita idrosalina, sarà opportuno somministrare soluzioni saline moderatamente zuccherate.
Tratto da “Alimentazione ed esercizio fisico” dei Proff. L. ARSENIO e A. STRATA, Ed. Barilla G. e R. F.lli, 1995
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